冬至养生运动楼梯运动法

　　摘要：冬季遇上风雪天气，户外活动难以进行，人们可利用楼梯进行有效的锻炼。据有关资料统计，爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍，比散步多4倍。

　　冬季遇上风雪天气，户外活动难以进行，人们可利用楼梯进行有效的锻炼。据有关资料统计，爬楼梯时消耗的比静坐多10倍，比散步多4倍。循着六层楼的楼梯跑上2～ 趟，相当于平地慢跑800～150米的运动量。普通人用正常速度爬楼梯，每10分钟约消耗92l干焦热量。

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　　跑楼梯

　　先用 0秒至1分钟的作为准备活动，然后采用正常的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地。先跑上2～ 层楼，往返2～ 趟。逐渐跑上4 5层，每层往返2～ 趟。每趟约2～ 分钟。跑楼梯运动量较爬楼梯大，每次时间为10～15分钟，每趟问歇时间不超过l～2分钟，锻炼不超过五趟。

　　跳台阶

　　屈膝下蹲，弯腰背手，在楼梯上按台阶逐级向上做 兔跳 。跳跃速度为每级0．5 1秒，锻炼时间不超过10分钟。可逐级跳跃，每跳10～1 级台阶后，转身轻步走下楼梯，也可连续跳跃，即跳上4～5层再走下楼。这一练习对身体机能，特别是身体的协调能力要求较高，适合于青少年。此外，还可采用单脚跳、单双脚多级跳和走跑交替等形式进行锻炼。

　　爬楼梯

　　弯腰屈膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒爬一级，连续爬4～5层楼，每次练习往返2～ 趟。每趟之间可稍事休息一下。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒两级，并增加往返次数，时间为10分钟左右。

　　锻炼时要注意，锻炼前应活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，运动量应逐渐加大，不要勉强做难度高的动作。楼梯要宽敞，光线明亮，空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯内锻炼。

　　补气，滋肾，益精，用于气阴亏虚、肾精不定所致的头晕、心悸、目眩、耳鸣、健忘、失眠、疲乏无力；更年期综合症，病后体虚见证书证候者。