练太极拳的基本功

　　摘要：压腿。压腿有高压、低压、正压、侧压之分。高压是把脚抬高，放在物体上；低压是一腿屈蹲，一腿伸出，如“扑步”。正压是正面向腿，侧压是侧面向腿。 功为本 ， 功 是武术的灵魂。练首先要练功。 练拳不练功，到头一场空 。

　　什么是 功 ?我理解就是指人的素质。所谓 功夫 一上身，也就是身体素质有了提高，也可简称为 体质 。例如力量、耐力、速度，稳定性、灵活性、柔韧性、协调性、爆发力等等。这些身体素质提高了，也就有了 功 了。提高越大，功夫越深；功夫越深，体质越好。

　　怎样才能有 功 呢?主要靠一个 练 字；离不开一个 苦 字；又在一个 多 字，必须多练，天天练， 贵在坚持 。

　　传统练功的方法多种多样，其中最主要的应该是基本功，又称 筑基功 。太极拳的 筑基功 ，有三项是必不可少的。

　　第一，松静功。头脑要静，身体要松，这是太极拳最基本也是最主要的要求。练松静的功夫，基本方法是 打坐 。坐在一个高度适当的座位上，两脚放平，把束缚身体的物品尽量放开，头正项直，微微上领，身体坐正，坐直，双手平放在膝盖上，全身放松。双目微闭、垂帘，唇轻合，牙轻扣，舌上卷，耳静听，把身体各部位调整到最舒适的状态。这叫 调身 。然后把心收回来，什么都不要想，让大脑尽量轻松。如不由自主地想起什么，就马上打消，时间长了，杂念会越来越少，达到完全 入静 的状态，这是 调心 。同时调整好呼吸，要深长细匀，出入绵绵。吸气时，收腹提肛；呼气时，落入小腹，即所谓 气沉丹田 ，这是 调息 。总之，做 心静、体松、身正、气平 八个字。在这样状态下尽可能，逐渐形成习惯。有了这种功夫，打拳时才能完全松静下来。此外还可用站姿、卧姿，要领与坐姿相同。

　　第二，桩功。又称 站桩 ，即双腿站立练功。拳谚讲 百练不如一站 。站桩最基本的是马步桩，又称 无极桩 。即双腿分开，略宽于肩，脚尖向前，屈蹲成马步。腿的弯曲度可大可小，即视身体条件而定，角度越小即身体越低越吃力，功力也越大。开始练功可用高架，随着功力增加，逐渐降低。但高不能直立，必须保持一定角度；低大腿不能低于水平。头正项直，身躯中正，膝盖不超过脚尖。垂肩坠肘，胸部微含，松腰落胯，收腹敛臀，如同端坐在凳子上。环手抱于胸前，如同抱一棵大树。其它要领与静功相同。做好 三调 ，然后静站不动，坚持时间越长越好。站一定时间就会有种种生理反应，如双腿发胀、酸痛，甚至发抖，双手有麻热感，身体有膨胀感，出口水，肠鸣排气等，这都是正常现象，说明外静内动，血脉流动与新陈代谢加快，肠胃蠕动加强。练久了，会感到全身无比舒畅，欲罢不能。

　　还可以站虚步桩，前脚掌或脚跟着地，后腿支撑，力量分配约前三后七。也可站独立步。

　　以上为定桩，是静止不动的；还有活桩，即有动作的。常做的有 升降桩 与 开合桩 两种。 升降桩 如同套路里的 起式 。双手向上托起，如托重物，到与肩同高，转手下按，同时两腿屈蹲，再慢慢托起，反复进行。高度可由高到低，到完全蹲下。动作要尽量缓慢。 开合桩 是站成马步，双手手心相对，置于胸前。开时双手外撑，与肩同宽；合时双手内合，与脸同宽，双手相吸相系。在双手开合同时，全身也像气球充气一样，随之开合。桩功可能还有许多形式，套路慢练就起一定的桩功作用。

　　第三，柔功。柔功就是通过旋转、缠绕、牵拉等肢体动作，揉活全身筋骨，充分伸缩肌肉，抻筋拔骨，以增强身体的柔韧性、灵活性与协调性，防止骨骼僵化与肌肉萎缩。柔功练习一般都在打拳前进行，是打拳前的准备，所以又称 热身功 。

　　柔功的练习方式多种多样，也有个人的习惯，如 、柔软体操、瑜伽以及健身操等。最基本可从上到下，做以下动作：

　　一、头颈及上肢运动。以颈部为主，同时活动上肢，以保持颈部及肩肘关节转动灵活，血脉通畅，具体做法是：

　　1、摇头转臂：左右摇头，随之转动双臂。血压高或感到头晕时慎做。

　　2、探头转臂：头由后向前，或向左右探出，结合双臂向前或左右转动。

　　、转头转臂：头向左右后转l80度。可在后方找一标志物，从左右转头时都要看到它；或向右转看左脚跟，向左转看右脚跟。同时双臂上下旋转，一手上托，一手下按，拉直脊柱。这符合 八段绵 里 五劳七伤往后瞧 、 单举手 之说。

　　二、腰胯腹背运动。腰胯是身体中枢，练太极拳腰为主宰。一切动作都要用腰带动。主要方法有：

　　1、甩腰：双脚分开，双臂前后甩动。向下尽量触及地面，向后，身体后仰。甩动数次后，向后 振腰 ，然后 控腰 ，停住不动，坚持一会。

　　2、转腰：左右甩臂转腰。向下尽量触及脚面，向后尽量仰身，划立圆；也可双手前伸，转成平圆，如同 八段锦 里的 摇头摆尾去心火 。

　　、下腰：双脚并拢，双手上举，然后下按，尽量触及脚面或地面。反复下按，逐渐降低，称 振腰 。然后，两手抱住后脚跟不动，坚持一会，为 控腰 ，即 八段锦 讲 双手搬足固。肾腰 ，也可同时拍打、揉搓双腿。

　　4、拉腰：即上下对拉脊椎。双手先向前撑，再转向上，然后提起后脚跟，尽量把脊对拔拉长；稍停片刻，脚跟落地，轻轻震动，两臂从两侧落下。如同 八段锦 里所说 双手托天理三焦 、 背后起颠百病消 。

　　以上腰部运动，双腿都要伸直，不可弯屈。

　　三、腿脚部分运动。太极拳上虚下实，向来特别注重练腿上功夫。主要练法有：

　　1、屈腿。连续屈膝下蹲，由高到低，逐渐加深，最后完全下蹲，双手抱膝不动，坚持片刻。下蹲时脚跟不要离地。膝盖不要左右环绕旋转，那样会损伤膝盖。

　　2、压腿。压腿有高压、低压、正压、侧压之分。高压是把脚抬高，放在物体上；低压是一腿屈蹲，一腿伸出，如 扑步 。正压是正面向腿，侧压是侧面向腿。压住不动为 控腿 。也可一脚跟着地，屈肘下腰，用肘甚至嘴贴近脚尖，叫 吻靴 。还可以把脚跟靠近墙体，脚尖向上，腰胯前压，受力的主要是小腿与踝骨。

　　、踢脚、拍脚与摆脚。踢脚是双手外撑，脚尖回钩上踢。拍脚是脚面绷直，向前上方踢出，同时屈臂转臂，手掌拍击脚面。摆脚是脚由里向外摆一个半圆，两手撑开，击打脚外侧，是 外摆 ；由外向里摆，击打脚心是 内摆 。用单手击打为 单摆 ，用双手击打为 双摆 。

　　其他柔功的练法还有很多，以上介绍的是一些基本做法，也是人们常做的。做上述柔功练习注意以下几点：一、每个动作数量可多可少，自己掌握，不过要达到一定量，如每个动作做十次。二、同样要做到心静、体松、身正、气平。动作要缓慢、圆活、协调、自然；不要太快，更不要激烈用力。三、动作幅度要由小到大，尽量舒展。划圈要又大又圆。四、要根据自己身体条件，循序渐进，量力而行，逐步提高；不要勉强，不可过分，以免造成伤害。

　　最后再次强调基本功是练拳必修课、常修课，必须天天练，经常练，无论对初学者，还是练成者(实际拳艺是无止境的)都是如此。

　　我今年七十七周岁，二十多年前开始学拳，也没有正式拜师学艺，当时也不懂怎么练拳，只是跟着别人学动作。上述内容都是后来在学习与实践中慢慢领悟出来的。知道这些道理后，我就不间断地多练基本功，加上慢练套路，逐渐有了一些基础，人们就说我 有功了 。我现在的身体很好，人们在羡慕同时，还常说我练太极拳 得益了 。我倒觉得更不如说主要得益于练基本功。

　　痔顽固的并发症，如 区域的急、慢性或溃疡性湿疹、瘙痒、痛性裂口或裂伤。